Debido a los procesos hormonales que desata la gestación, nuestro cuerpo experimenta un número de cambios importante durante este proceso. Los hábitos del sueño durante el embarazo, por ejemplo, pueden verse alterados. Descansar correctamente es muy importante en cualquier momento de la vida, más aún cuando estás a punto de ser mamá. Por eso, en el Día Mundial del Sueño, revisamos algunos consejos básicos para dormir mejor durante esta etapa tan especial. 1. ¡Que vivan las siestas! Lo más importante es descansar siempre que se pueda. Lo recomendable es irse a dormir más temprano de lo habitual y tomar siesta si se puede. Por lo general, una embarazada puede dormir entre 8 y 10 horas por la noche, y hacer siestas durante el día desde los 10 minutos hasta las dos horas. 2. Cenas saludables y menos cafeína Por otro lado, se aconseja cenar entre dos y tres horas antes de irse a la cama, especialmente en el tercer trimestre, cuando la indigestión o la acidez aparecen con mayor frecuencia. Además, una alimentación saludable no solo favorecerá la digestiónl y el bienestar de la mamá, también ejercerá un beneficio en el desarrollo del bebé. El consumo de café y otras bebidas con cafeína debe evitarse durante el embarazo. 3. Horarios para limitar el uso de las pantallas Una hora antes de ir a la cama deberías dejar de ver cualquier pantalla, lo que incluye la televisión, la tableta o el teléfono. Escuchar música suave, leer un libro, meditar o darse un baño ayudarán a conseguir un estado de relax óptimo. Asimismo, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días podría mejorar la calidad del sueño. 4. Ejercicio suave Mantener una rutina de ejercicio adecuada durante el embarazo también aporta bienestar. Eso sí, el ejercicio debe ser suave y adaptado a cada etapa de la gestación. Consulta siempre con tu ginecólogo de confianza para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti. 5. Posturas que facilitan el sueño durante el embarazo Durante el primer trimestre del embarazo cualquier postura en la cama es buena. La mamá puede adoptar la que le resulte más cómoda. Seguramente irán cambiando a lo largo del embarazo, conforme aumente el volumen de la barriga. Cuando el embarazo está ya muy avanzado y se vuelve difícil encontrar una postura cómoda, el uso de cojines y almohadas puede aportar un mayor confort a la futura mamá.
Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo
¿Estás pensando en quedarte embarazada? En ese caso es importante que prestes más atención a la alimentación y que realices una serie de cambios para una gestación saludable. Las frutas y verduras son buenas aliadas para prevenir problemas en el desarrollo del cerebro y en la médula espinal del bebé. Toma nota en este post de cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico más recomendados. Las verduras de hojas verdes La rúcula, las acelgas, los berros o las espinacas son alimentos ricos en ácido fólico. El perejil es otro ejemplo. Aunque se come en menor proporción, puedes picarlo y agregarlo a todas tus sopas y cremas. El brócoli también es una verdura muy recomendable. Puedes consumirlo al vapor o en crudo, para aprovechar todas sus propiedades. Legumbres, cocinadas o en la ensalada Para aumentar el consumo de ácido fólico es bueno que incorpores judías, garbanzos, soja y guisantes a tu dieta, entre otras legumbres. Puedes hacerlo como más te guste, ya sea cocinadas o en ensaladas. Según la época del año seguro que te apetecerá más de una forma que de otra. Los frutos secos Un tentempié rico en ácido fólico son los frutos secos. Incluye en tu día a día las nueces, las avellanas, las almendras y las castañas. Además de comerlas como aperitivo también puedes triturarlas para agregarlas a cremas de verduras o en trocitos en una buena ensalada. El aguacate, un gran aliado: Esta fruta tiene muchas propiedades buenas para la salud, ya que contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y ácido fólico. Si no quieres que se oxide rápidamente puedes añadirle un poco de zumo de limón. Puedes comerlo en ensaladas, triturado con tomate o cebolla o como acompañamiento en una rebanada de pan integral. El hígado de ternera Este alimento contiene tasas altas de ácido fólico. Para que te hagas una idea, unos 100 gramos aportan más de 250 mg de ácido fólico. Es por ello que se recomienda consumirlo durante el embarazo. Los espárragos Otro de los alimentos en los que el ácido fólico abunda son los espárragos. Con solo 250 gramos cubrirás el 65% del aporte diario que necesita el organismo. Un apunte: los verdes tienen mayor cantidad de vitaminas del grupo B que los blancos. Y por último, naranjas Para el postre, nada como unas buenas naranjas. Ten en cuenta que los cítricos tienen ácido fólico. También las fresas y las frambuesas son una buena opción. Cómelas enteras, antes que exprimidas. Así aprovecharás mejor sus propiedades. Gracias a la vitamina B9, que es la del ácido fólico, se pueden prevenir malformaciones en el bebé y ciertas enfermedades congénitas. Por eso es importante que los niveles se mantengan estables durante todo el embarazo mediante una alimentación adecuada. Además, existen algunos suplementos alimenticios para garantizar los mínimos recomendados desde antes de la concepción, tanto para el padre como para la madre. Para cualquier duda al respecto, consulta con tu ginecólogo de confianza.
Alimentos que favorecen la fertilidad y ayudan a conseguir el embarazo
Una de las consecuencias de nuestro estilo de vida actual son los crecientes problemas de fertilidad en parejas. El estrés, los problemas emocionales y la falta de hábitos saludables a la hora de comer favorecen esta tendencia. Y es que la relación entre alimentación y fertilidad es mucho más estrecha de lo que se cree. Una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en ciertos nutrientes, ha demostrado ser de gran ayuda a la hora de concebir. No solo para las mujeres, también en el caso de los hombres. Toma nota de esta lista de alimentos que favorecen la fertilidad y ayudan a conseguir el embarazo. Seis alimentos que te ayudarán a quedar embarazada Para quedar embarazada no existe una receta mágica. Tampoco soluciones instantáneas. En cuanto a la alimentación se trata de evitar aquellos productos que sabemos que no son buenos para nuestra salud y seguir una dieta saludable, con especial énfasis estos seis grupos de alimentos: Aceites de oliva y girasol: mejoran la ovulación y la acogida del óvulo fecundado. Algunos aceites vegetales suponen un importante aporte de zinc, uno de los metales más importantes para la fertilidad. Pescados azules: su aporte en ácidos grasos insaturados Omega-3 y Omega-6 es fundamental para la estimulación de las glándulas sexuales. Éstas tienen como función la producción de las hormonas encargadas de velar por la fecundación. Carne de ave: es preferible a la carne roja como fuente de proteína pura. Las proteínas son un ingrediente clave a la hora de lograr un metabolismo equilibrado. Gracias a esto se puede mantener un peso correcto y evitar así posibles anemias, una de las causas de infertilidad. Proteínas vegetales: en relación al punto anterior, es importante priorizar las proteínas de origen vegetal. Legumbres como lentejas, alubias y garbanzos aportan fibra y zinc. Las lentejas aportan además importantes dosis de hierro. Harinas integrales: se deben reemplazar aquellos carbohidratos de absorción más rápida como el pan o el arroz blanco por su equivalente integral. Esto nos ayudará a mantener la regularidad, sin alteraciones del ciclo menstrual, evitando picos de insulina en sangre por falta de azúcar. Ensaladas verdes y brócoli: Vegetales como la lechuga, las espinacas, las acelgas y otras plantas de hoja oscura nos aportan un soporte extra de fibras folatos, un precursor de la vitamina B que tan importante es en el ciclo del embarazo. El brócoli es un verdadero tesoro para la fertilidad: aporta vitamina A, vitamina C, B1, E, ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, zinc, yodo y hierro. Finalmente, a la hora de pensar nuestra dieta, tan importante es lo que comemos como lo que no debemos comer. Hay alimentos que favorecen la fertilidad… y otros que todo lo contrario A la hora de buscar un embarazo debes tener en cuenta que también hay alimentos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. La cafeína, los azúcares, el alcohol, las harinas refinadas, los edulcorantes, la soja, el trigo, la carne y los lácteos son algunos de los productos que debes evitar. Pero no solo es importate que los rehuyas durante la etapa en la que buscas quedar encinta. Una vez lo estés aún tendrás más motivos para ello. ¡No olvides que ya estarás comiendo por dos! Si estás pensando en quedar embarazada y tienes dudas sobre qué alimentación seguir, en nuestro centro contamos con especialistas en ginecología y nutrición que estarán encantados de orientarte. Solo tienes que escribir o llamar para pedir cita.
Nutriscore. ¿Cómo funciona el nuevo semáforo de los alimentos?
El Ministerio de Sanidad acaba de anunciar la implantación en España del sistema Nutriscore. Esta herramienta ya se utiliza en otros países para ayudar a mejorar la calidad de la cesta de la compra. Según se ha comprobado, este semáforo genera una mejora nutricional media de un 9,3%, frente al 2.9 o el 6,6 que ofrecen otros sistemas. Pero el Nutriscore, ¿cómo funciona exactamente? Analizamos el Nutriscore. ¿Cómo funciona para mejorar la calidad de la cesta de la compra? Las etiquetas de los alimentos a menudo parecen un auténtico jeroglífico. Debes prestar mucha atención para atenderlas y normalmente no tenemos el tiempo suficiente para hacerlo cuando vamos al súper. El resultado es que muchas veces compramos por lo que nos entra por la vista, sin saber a ciencia cierta si estamos haciendo una buena compra a nivel nutricional o no. Nustriscore busca simplificar esta tarea y que el comprador solo tenga que fijarse en un “semáforo” de colores para saber si un alimento es más o menos saludable. De este modo, el color verde intenso será el “más sano” y el rojo el “menos saludable”. Entre medio pasaremos por una gradación que va del verde claro, al amarillo y al naranja. Este símbolo se colocará en la parte frontal de los envases, de forma que sea muy fácil identificarlo. Para asignarle un color u otro, el sistema se basa en un algoritmo, que distribuye una serie de puntos en función de la composición nutricional por cada 100 gramos de producto. ¿Qué valora Nutriscore a la hora de asignar un color u otro? Para decidir la valoración que tendrá cada alimento, Nutriscore utiliza una serie de criterios. Por ejemplo: Componentes “desfavorables” desde el punto de vista nutricional: calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y sodio. Componentes “favorables”: proteínas, fibras, porcentaje de frutas, verduras, leguminosas y frutos secos. De este modo, las frutas, verduras y cereales estarán siempre en los primeros puestos de la escala, mientras que los snakcs y los dulces aparecerán en última posición como productos a evitar. Este sistema, explican desde Sanidad, ha sido validado de forma científica, aunque siempre pueda mejorarse. Para evitar confusiones, los expertos en nutrición recomiendan comparar las puntuaciones entre un mismo grupo de alimentos, como por ejemplo las “cajas de cereales” y no entre productos distintos como puede ser unos “cereales azucarados” y una “botella de aceite de oliva”. Finalmente es importante tener en cuenta que Nutriscore viene a complementar el etiquetado tradicional, no a sustituirlo, por lo que debe tomarse como una herramienta más a la hora de guiarnos para hacer una compra más saludable.
